Ngủ đủ giấc để tăng cường sức khỏe cho người cao tuổi

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi tái tạo năng lượng cho các hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là não bộ. Chu kỳ ngủ - thức của con người được quy định bởi một đồng hồ sinh học trong bộ não, nó luôn cân bằng thời gian ngủ và thức của con người. Giấc ngủ tốt là một phần cơ bản của cuộc sống khỏe mạnh, giúp cho mọi hoạt động của cơ thể và trạng thái tinh thần được cải thiện.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, hơn 40% số người trên 50 tuổi có rối loạn giấc ngủ. Tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ thường xuyên có nguy cơ dẫn đến các chứng bệnh như: Suy nhược cơ thể, thừa cân, suy giảm hệ miễn dịch, cao huyết áp, mất tập trung, thậm chí là mất trí nhớ, đột quỵ và các bệnh về tim mạch nguy hiểm cùng rất nhiều căn bệnh khác ảnh hưởng đến sức khỏe con người.

SỰ THAY ĐỔI GIẤC NGỦ Ở NGƯỜI CAO TUỔI

Tất cả người cao tuổi (NCT) cần ngủ từ 6 đến 8 giờ mỗi ngày. Khi già đi, việc có một giấc ngủ ngon sẽ khó khăn hơn. Điều đó không có nghĩa là NCT không cần từ 6 đến 8 tiếng để ngủ. Một trong những thách thức đối với sự lão hóa một cách khỏe mạnh là khắc phục giấc ngủ nhằm đảm bảo rằng cơ thể được nghỉ ngơi đủ để có sức khỏe tốt. Có thể nhận thấy một số đặc điểm rối loạn giấc ngủ ở NCT như: Mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ; giấc ngủ không sâu, chập chờn, khi ngủ thường xuất hiện những giấc mơ, ác mộng sau đó giật mình thức giấc; ngủ sớm và thức dậy cũng sớm; thức dậy 3 - 4 lần/đêm hoặc tiểu đêm nhiều lần làm ảnh hưởng giấc ngủ…

Chăm sóc sức khỏe cho người cao tuổi ở huyện Cai Lậy, tỉnh Tiền Giang. Ảnh: Thanh Tùng

Khi già đi, cơ thể dần thay đổi. Những thay đổi này ảnh hưởng đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Tùy thuộc vào tình trạng mà một hoặc nhiều yếu tố sau có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ:

Mãn kinh gây ra giảm nội tiết tố ở phụ nữ, dẫn đến sự vã mồ hôi vào ban đêm và các triệu chứng khác gây khó ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc. Ở NCT có sự giảm bài tiết hormon melatonin kiểm soát chu kỳ giấc ngủ. Với ít melatonin, nhiều NCT cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối sớm và thức dậy vào sáng sớm hoặc có thể khó đi vào giấc ngủ hơn. Đồng thời, cơ thể cũng tiết ra rất ít hormone tăng trưởng làm cho giấc ngủ sâu trở nên khó khăn hơn.

Tình trạng sức khỏe cũng ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Khi lớn tuổi có nhiều bệnh mạn tính như viêm khớp gây đau nhức sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Người bị tiểu đường hoặc phì đại tuyến tiền liệt gây tiểu đêm thường xuyên, làm gián đoạn giấc ngủ sâu; các bệnh parkinson, alzheimer, tâm thần có thể gây lo lắng làm cản trở giấc ngủ bình thường.

Khi lớn tuổi có sự thay đổi thói quen hằng ngày như ít vận động thể lực; ngủ trưa nhiều hơn 30 phút mỗi ngày có thể ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm; uống rượu, cà phê, trà và hút thuốc lá nhiều sẽ là các tác nhân ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Hơn nữa NCT có nhiều bệnh mạn tính nên dùng nhiều loại thuốc có thể làm kích thích thần kinh khó đi vào giấc ngủ.

Tâm trạng của NCT thường rất dễ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài như con cháu ít quan tâm, không làm theo ý muốn thì xuất hiện tâm trạng không vui (sầu muộn, tự ti, bị tổn thương, cảm thấy cô đơn…) cũng làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, môi trường giấc ngủ như ánh sáng phòng ngủ quá chói mắt, nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh, giường nệm quá mềm hoặc quá cứng, tivi mở âm thanh quá lớn… đều làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của NCT.

LÀM GÌ ĐỂ CẢI THIỆN GIẤC NGỦ NCT?

Một giấc ngủ tốt khi là một giấc ngủ sâu, không hoặc ít bị thức giấc trong đêm. Điều quan trọng để nhận biết một giấc ngủ có chất lượng tốt chính là sáng thức dậy cảm thấy đầu óc minh mẫn và cảm nhận cơ thể thật sảng khoái, khỏe mạnh. Ngược lại, một giấc ngủ kém chất lượng là giấc ngủ chập chờn, hay mộng mị và bị thức giấc; sáng hôm sau khi thức sẽ cảm thấy nặng đầu, nhức đầu, uể oải và mệt mỏi, khó tâp trung.

Có thể cải thiện giấc ngủ của NCT bằng cách xác định các yếu tố, nguyên nhân làm ảnh hưởng đến giấc ngủ và thực hiện các thay đổi nó. NCT thường có rối loạn giấc ngủ với nhiều lý do khác nhau nên tập luyện để thành thói quen mỗi ngày. NCT nên ngủ đủ thời gian, khoảng từ 6 đến 8 tiếng đồng hồ là tốt nhất, bao gồm cả giấc ngủ trưa ngắn; có thói quen đi ngủ đúng giờ (cả ngủ trưa và ngủ buổi tối) và thức dậy đúng theo một thời gian cố định. Việc làm này sẽ làm tăng cường thêm chức năng sinh học và có thể giúp NCT dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Để có giấc ngủ tốt cần quan tâm đến các yếu tố liên quan như: Phòng ngủ thoáng, mát, hạn chế ánh sáng đến mức tối đa; giường ngủ sạch sẽ, mền, ga, gối, nệm… có độ cứng thích hợp với từng người. Phòng ngủ của NCT nên bố trí ở nơi yên tĩnh, ít người qua lại, thoáng nhưng tránh gió lùa. Mùa lạnh cần có mền đủ ấm để tránh lạnh ảnh hưởng đến giấc ngủ và các bệnh mạn tính ở NCT.

NCT không nên đi ngủ khi bụng đói và càng không nên ăn quá no trước khi đi ngủ vào buổi tối. Với NCT nên ăn các loại thức ăn mềm, dễ tiêu để tránh rối loạn tiêu hóa gây mất ngủ; không nên uống nhiều nước trước khi đi ngủ sẽ gây đi tiểu đêm làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. NCT cũng cần hạn chế đến mức tối đa hoặc tốt nhất là kiêng hẳn rượu, bia, cà phê, trà, thuốc lá trước khi đi ngủ tối.

Cần tích cực điều trị kiểm soát tốt các bệnh mạn tính, đặc biệt các bệnh thường gây khó chịu vào ban đêm như: Bệnh dạ dày, đại tràng, bệnh hen, phổi tắc nghẽn mạn tính, suy tim, tăng huyết áp, u xơ tiền liệt tuyến, ngưng thở khi ngủ… Nếu thiếu ngủ do bệnh hoặc thuốc, hãy tư vấn bác sĩ về khả năng thay đổi thuốc hoặc thời gian dùng thuốc trong ngày.

Để có giấc ngủ tốt, NCT nên vận động thể lực thường xuyên bằng các hình thức phù hợp nhất cho mỗi người như: Đi bộ, chơi cầu lông, thể dục dưỡng sinh, yoga...; giữ tinh thần vui vẻ, gạt bỏ mọi lo lắng, buồn phiền… như vậy mới có một tâm trạng thoải mái và vui vẻ để đi vào giấc ngủ.

Tóm lại, việc duy trì giấc ngủ tốt mỗi ngày sẽ giúp ngăn chặn các tế bào khỏi bị tổn hại và suy yếu, tránh được rất nhiều căn bệnh nguy hiểm như tim mạch, bệnh tiểu đường hoặc thừa cân, béo phì... ở NCT. Do khi ngủ cơ thể sẽ phục hồi, tái tạo năng lượng, tiết ra những hormon nên sẽ giúp NCT tăng cường hệ miễn dịch, cơ thể khỏe mạnh hơn. Do đó, một giấc ngủ sâu và ngủ đủ giấc được xem như liều thuốc chữa bệnh tuyệt vời cho cơ thể con người, đặc biệt ở NCT.

BSCKII LÊ THÚY PHƯỢNG