Phương pháp thở 4-7-8, dễ dàng cho người mất ngủ

(ABO) Chị Nguyễn Thị  T., 60 tuổi, bị mất ngủ kinh niên, uống thuốc an thần trong một thời gian dài, khiến cho chị lệ thuộc vào thuốc ngủ, không có thuốc là trằn trọc suốt đêm. Chị tìm đến bác sĩ tư vấn, bác sĩ chỉ cho chị một phương pháp có hiệu quả mới nhất hiện nay được gọi là “hơi thở thư giãn”, hay phương pháp 4-7-8.

Về chuyên môn, phương pháp 4-7-8 là một bài tập thư giãn liên quan đến việc hít vào trong bốn lần đếm, rồi nín thở trong bảy lần đếm và thở ra trong tám lần đếm.

Tiến sĩ Raj Dasgupta, Phó Giáo sư y khoa lâm sàng tại Trường Y Keck của Đại học Nam California, cho biết phương pháp 4-7-8 có nguồn gốc cổ xưa ở pranayama, Ấn Độ, là thực hành yoga điều chỉnh hơi thở, nhưng đã được các chuyên gia y học tích hợp theo quan điểm y học chứng cớ được bắt đầu phổ biến vào năm 2015 và đã chứng minh có hiệu quả tốt.

Phương pháp 4-7-8 không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào, có thể ngồi hoặc nằm trên giường.

Trong toàn bộ quá trình luyện tập, hãy đặt đầu lưỡi vào mô phía sau răng cửa trên, thở ra bằng miệng xung quanh lưỡi của mình. Sau đó làm theo các bước sau:

1. Thở ra bằng miệng, tạo ra âm thanh tiếng “xì” của làn hơi tống ra.

2. Ngậm miệng lại và lặng lẽ hít vào bằng mũi với số đếm thầm là bốn.

3. Nín thở đếm thầm đến bảy.

4. Thở ra bằng miệng, tạo ra âm thanh “xì” đếm đến số tám.

Lặp lại quá trình này ba lần nữa trong tổng số ba chu kỳ thở.

Việc giữ tỷ lệ bốn, sau đó bảy và sau đó là tám lần đếm quan trọng hơn thời gian bạn dành cho mỗi giai đoạn.

Nếu gặp khó khăn trong việc nín thở, chúng ta hãy tăng tốc độ tập hít thở, nhưng vẫn giữ tỷ lệ (nhất quán) trong ba giai đoạn. Nếu thực hành thường xuyên có thể làm chậm hơn và quen với việc hít vào và thở ra ngày càng sâu hơn.

Các bằng chứng khoa học cho thấy phương pháp thở 4-7-8 tác động tới hệ thống thần kinh giao cảm, là thần kinh chịu trách nhiệm nghỉ ngơi và tiêu hóa, khiến cho hoạt động giao cảm chậm lại, bớt kích thích, đưa cơ thể vào trạng thái thuận lợi cho giấc ngủ ngon. Một nhóm các nhà nghiên cứu có trụ sở tại Thái Lan đã nghiên cứu tác động tức thời của việc hít thở 4-7-8 đối với nhịp tim, đường huyết và huyết áp ở 43 thanh niên khỏe mạnh.

Sau khi những người tham gia thực hiện thở 4-7-8 trong sáu chu kỳ mỗi bộ trong ba hiệp, xen kẽ với một phút thở bình thường giữa mỗi hiệp, kết quả kỹ thuật này đã cải thiện nhịp tim, nhịp tim đập chậm hơn và huyết áp của những người tham gia giảm xuống bình thường, đường huyết ổn định, ở não có sự gia tăng sóng delta.

Sóng delta bắt đầu xuất hiện ở giai đoạn giấc ngủ sâu. Người mới tập thời gian đầu có thể cảm thấy hơi lâng lâng, do có sự thay đổi về tỷ lệ oxy và thán khí trong máu. Khi hít sâu, thở ra mạnh và kéo dài, thán khí CO2 sẽ được tống ra ngoài nhiều hơn lượng oxy hít vào, sẽ có hiện tượng phản xạ giảm cung cấp máu đến não, nên người tập cảm thấy choáng váng, nhưng khi đã quen với kiểu thở mới thì rất dễ chịu. Đây là lý do tại sao người ta thường khuyên người tập nên bắt đầu từ từ và thực hành ba đến bốn chu kỳ cùng một lúc cho đến khi cảm thấy thoải mái khi luyện tập.

Tóm lại người dân luôn luôn hít vào bằng mũi và nhẹ nhàng thở ra qua miệng. Đầu lưỡi vẫn ở nguyên vị trí khi thực hiện. Thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào. Khoảng thời gian tuyệt đối ở từng giai đoạn không quan trọng, mà quan trọng nhất là tỷ lệ 4-7-8 không bao giờ được thay đổi.

BS. NGUYỄN THÀNH ÚC